疲労回復する食事と生活習慣【総集編】

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今日のテーマは『疲労を回復させる食事と生活習慣【総集編】』です。

今までも疲労を回復させる食事や生活習慣についてお伝えしてきましたが、今回は総集編として今までの動画を紹介しながら進めていこうと思います。

さらに詳しく知りたい方は、以前の動画も合わせて是非ご覧ください。

疲労の原因は？

最初に、疲労の原因について確認していきましょう。

主な疲労の原因は、日常生活において起こる、様々な要素の「不足」と「過度」の状態です。

「不足」の部分では「栄養・運動・睡眠」などが挙げられます。

一方「過度」な部分で言えば「ストレス・運動・長時間の作業」などが疲労の原因です。

これらの「不足」と「過度」が起こることで疲労物質が蓄積されていき、やがて身体や脳に疲労を感じると体調不良が現れてしまいます。

また、長時間の運動や作業が続くことで起こる「筋グリコーゲンの消失」も、疲労と大きく関わりがあります。

体内に貯蔵している筋グリコーゲンが減ることによって、筋肉が急に動かなくなり、疲労を感じやすくなるのです。

疲労は疲労物質の蓄積

一般的な疲労物質として考えられるのが「乳酸」「活性酸素」「カテコールアミン（ストレスホルモン）」の3つです。

これらの物質は、エネルギー代謝や神経伝達に関与しており、過度な運動やストレスによって作られます。

次に、それぞれの疲労物質がどのように疲労に影響しているのかについて、詳しく見ていきましょう。

乳酸とは

乳酸は、糖を分解するときにできる生成物です。

主に、瞬発運動などで筋肉を激しく動かした時や、トレーニングの運動強度が上がって筋肉への酸素供給が不足した時に、エネルギー産生で作られます。

乳酸はエネルギー源として再利用することが可能ですが、大量に産生されると使いきれずに蓄積されてしまいます。

また、乳酸が蓄積されると体内は酸性に偏ることで、筋肉の正常な機能が阻害されてしまいます。

次に、乳酸が蓄積されることで偏る酸性について疲労との関係を詳しく見ていきましょう。

人間の身体の健康状態には「アルカリ性」と「酸性」のバランスが関係しています。

このバランスを「pH値バランス」と言い、pHとは水溶液の性質を表すひとつの単位です。

なお、健康的な体内の状態は、弱アルカリ性になります。

弱アルカリ性の状態だと、疲労を防いだり、免疫機能が正常に働いたりと、身体の状態を健康に保つことができます。

一方、疲労やストレスなどが蓄積されると、体内は酸性に傾いてしまうのです。

さらに、酸性の状態が続くと筋肉の収縮やエネルギー生産にも影響を及ぼしてしまいます。

そのため「毎日の食事にアルカリ性食品を加えること」を意識しながら、弱アルカリ性の体の状態を目指していきましょう。

活性酸素とは

私たちは、呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れています。

その際、体内ではエネルギーを作る過程で2〜3％ほどの活性酸素がつくられています。

また、スポーツ選手はさらにたくさんの酸素が必要です。

そのため、多くの活性酸素がつくられることになります。

さらに、活性酸素は紫外線やストレスなどの刺激からも発生します。

大量の活性酸素が作られる結果、細胞の活動を弱らせてしまうことで疲労につながるのです。

ここで覚えておきたいのが、活性酸素は一概に悪いものではないことです。

通常、活性酵素はウイルスや細菌を退治してくれる免疫として働く役目があります。

そのため、活性酸素がどのように疲労につながるのか、仕組みについてしっかり理解していくことが必要です。

次に活性酸素と疲労の関係性について、細胞に与える影響や仕組みを確認していきましょう。

私たちの身体は、60兆個を超える細胞からできています。

その細胞の一つ一つにたくさんの「ミトコンドリア」というエネルギーをつくる器官があり、酸素を取り入れてエネルギーをつくりだします。

しかし、ミトコンドリアの数は、常に一定ではありません。

体調不良や睡眠不足、運動不足、過度な運動などが原因で、ミトコンドリアの数や働きが低下してしまうのです。

また、ミトコンドリアの数が少なくなると、一つ一つのミトコンドリアに負担がかかってしまいます。

すると、活性酸素がさらにたくさん作られることになります。

その結果、蓄積された活性酸素は、防御システムでは処理することができなくなり、細胞や組織にダメージを与えて疲労を引き起こしてしまうのです。

さらに、ハードなトレーニングや長時間の練習が必要なアスリートは、自身のミトコンドリアの能力以上のエネルギー産生が必要です。

そうなると、ミトコンドリアのオーバーワークとなり、大量の活性酸素を作ることになります。

重ねてグラウンドの競技になると紫外線を強く浴びることになり、活性酸素も大量に作られるため、疲労しやすい身体になってしまいます。

なお、毎日の栄養バランスを整えた食事や免疫力を高める栄養素を摂ることで、強力な活性酸素を無力化することが可能です。

特に、野菜の中でも特に栄養価が高い10種類の野菜を摂るようにしましょう。

おすすめの栄養素は、

• ビタミンA（βカロテン）
• ビタミンC
• ビタミンEなどの抗酸化ビタミン

です。

以下の10種類の野菜は、普段から意識して食べるようにしましょう！

1. キャベツ
2. 小松菜
3. 大根
4. トマト
5. にんじん
6. 玉ねぎ
7. にんにく
8. オクラ
9. ごぼう
10. 海藻

その他、緑茶のカテキンや、魚や亜麻仁、えごま、紫蘇油、くるみなどに多く含まれているオメガ３の油も、活性酸素を無力化するために効果的です。

カテコールアミン（ストレスホルモン）とは

カテコールアミンは、アドレナリンやノルアドレナリンなどのストレスホルモンとして知られています。

これらのホルモンは、ストレスや緊張状態に対応して身体を興奮させることで、活動的に動くことができます。

しかし、長期間にわたるストレスや過度の疲労が続くと、このカテコールアミンの分泌が過剰になるため気をつけましょう。

なぜなら、身体や心の疲労感を感じにくくなる可能性があるからです。

具体的には、慢性的なストレスや過労による疲労感が麻痺状態になってしまい、自分の状態を正しく認識できなくなります。

この状態は、悪化すると大きな怪我や長期の体調不良にもつながるため、周りの親や指導者から本人に休息を促していくことが大切です。

疲労を改善させる食事

疲労を改善するには、栄養バランスの良い食事が重要です。

特に、炭水化物、良質な脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、フィトケミカル物質（ポリフェノールなど）をバランスよく摂取することが良いでしょう。

また、身体の60％は水分で作られているため、水分を取ることも重要です。

水分は、体温調節、栄養や酸素の運搬、代謝プロセスのサポートなど、さまざまな生理学的機能に関わっています。

水分不足になると、エネルギー代謝の低下や体内のミネラルバランスの乱れ、あるいは熱中症にもかかりやすくなります。

そのため、以前投稿しました熱中症対策の動画を見て、普段から意識的に水分を摂ることを心がけましょう。

補食を摂りましょう

成長期の子供は成長分も合わせて、たくさんの栄養素が必要です。

そのため、3食きちんと食べていたとしても、栄養素が足りない場合があります。

また、アスリートは一般人と比べて基礎代謝量が多くなるため、筋肉の修復や成長に必要な「タンパク質」やエネルギー補給に大切な「糖質」は、必要不可欠な栄養素です。

もし、運動中にタンパク質や糖質など必要な栄養素が足りなくなってしまうと、ケガやパフォーマンスにも影響してしまいます。

そこで、3食以外で適切な栄養素を摂ることができるのが「補食」の役割です。

特に、筋肉を動かす栄養素である糖質は運動のタイミングに合わせて、運動前・運動中・運動後にしっかり摂るようにしましょう。

さらに、2時間以上の運動では必ず補食を摂るようにしましょう。

目安は、1時間あたり30gの糖質摂取です。

その他、タンパク質は筋肉の修復や成長に必要になるため、糖質と合わせて運動後に摂ることを心がけましょう。

おすすめは、運動後30分以内に「糖質1つ＋タンパク質1つ＋果物」の摂取です。

疲労の回復を促す生活習慣とは

疲労を溜めない体作りや疲労を早く回復するためには、疲労の回復を促す生活習慣を身につけていくことが必要です。

そのためには、体内時計を正しく機能させることがポイントです。

逆に、規則正しい睡眠や食事が保てなかったり、運動不足になったりすると、生活リズムが乱れてしまいます。

すると、体内時計が狂ってしまい、疲労が蓄積してしまうことになるのです。

また、体内時計は生体リズムを調整し、ホルモンや自律神経を整える働きがあります。

体内時計のリズムを整えるためには

• 早寝早起き
• 運動
• 栄養バランスのとれた食事

の3つの最適なタイミングをおさえることが重要です。

早寝早起きは、毎日同じリズムで生活することで体内時計が整い、体の働きも整っていきます。

なお、早寝早起きには質の良い睡眠も大切になるので、就寝前のスマホは控えるようにしましょう。

さらに、適度な運動は、心臓血管機能や筋力を向上させてストレスを軽減し、睡眠の質を向上する効果が期待できます。

ただし、過度な運動は逆に疲労を増加させることがあるため気をつけましょう。

その他、朝の体のスイッチをいれるために朝食を食べることを心がけましょう。

疲労を溜めない体作りや疲労回復のために、毎日規則正しい生活習慣と栄養バランスの良い食事を身につけていきましょう。

次回はクエン酸をとろうです。

お楽しみに！

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