ジュニアアスリートの夏休みごはん｜栄養バランスのよい麺類とおにぎらず

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今日のテーマは『ジュニアアスリートの夏休みごはん｜栄養バランスのよい麺類とおにぎらず』です。

はじめに

前回は、不足しがちなミネラルを「にがり」で補うことについてお話ししました。

暑い時期は汗をたくさんかくので、水分だけでなくミネラルも失われやすくなります。

熱中症が心配な季節でもありますので、ぜひ毎日の食事や水分補給と合わせて、ミネラル補給も意識してみてください。

夏休みにおすすめのお昼ごはん

さて、今回のテーマは、「栄養バランスよく食べる麺類・おにぎらずを作ってみよう！」です。

夏休みになると、学校給食がなくなりますよね。
そうすると、毎日のお昼ごはんをどうするか、保護者の方も悩むことが増えると思います。

さらに、部活やクラブチームで練習しているジュニアアスリートの場合は、普通の昼食だけでは足りないこともあります。

• お弁当は食べたけど、練習前にもう少し食べたい
• 練習後にお腹が空いた
• でも、何を食べたらいいかわからない

そんなときにおすすめしたいのが、麺類やおにぎらずです。

麺類やおにぎらずは比較的作りやすく、子どもたち自身で作るにも挑戦しやすいメニューです。
夏休み中の昼食や、練習前後の補食にも使いやすいので、ぜひ覚えておいてほしいと思います。

麺類・おにぎらずを作るときのポイント

ただし、ここで大切なポイントがあります。

それは、「栄養バランスよく作ること」です。

麺類は、そうめんだけ、うどんだけ、ラーメンだけになりがちです。
おにぎりも、ごはんだけ、具が少しだけ、という形になりやすいですよね。

もちろん、食べないよりは良いのですが、ジュニアアスリートの体づくりを考えると、それだけでは少し栄養が足りません。

では、どうすれば良いのでしょうか。

ポイントは、糖質・たんぱく質・野菜の3つをそろえることです。

• 糖質
  麺や白米などです。体を動かすためのエネルギーになります。
• たんぱく質
  肉、魚、卵、チーズ、大豆製品などです。筋肉や体をつくる材料になります。
• 野菜
  ビタミンやミネラル、食物繊維をとるために大切です。体の調子を整える働きがあります。

つまり、次のように考えてみましょう。

• 麺だけで終わらせない
• ごはんだけで終わらせない
• 麺に、卵やツナ、野菜を足す
• ごはんに、肉や魚、野菜を組み合わせる

このように、3つ以上の食材を組み合わせることが大切です。

さらに栄養をアップする「まごわやさしい」

さらに栄養バランスをよくするためにおすすめなのが、「まごわやさしい」を意識することです。

「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか？ これは、体にうれしい食材の頭文字を並べたものです。

• ま：まめ
  大豆製品のことです。豆腐、納豆、油揚げなどがあります。
• ご：ごま
  ごまのほか、ナッツ類もここに入ります。
• わ：わかめ
  海藻類のことです。のりやひじきもおすすめです。
• や：やさい
  いろいろな野菜を取り入れましょう。
• さ：さかな
  魚はもちろん、かつおぶし、缶詰、ちくわやかまぼこなどの練り物も使いやすいです。
• し：しいたけ
  しいたけをはじめとした、きのこ類のことです。
• い：いも
  じゃがいも、さつまいも、里いもなどです。

これらを全部入れなければいけない、というわけではありません。

毎回完璧にしようとすると大変なので、まずはこの中からいくつかを足してみる、という気持ちで大丈夫です。

まずは簡単な「ちょい足し」がおすすめ

例えば、次のような組み合わせがあります。

• そうめんに、わかめとごまを足す
• うどんに、卵と野菜をのせる
• おにぎらずに、のりとかつおぶしを使う
• 夕食で余ったきのこ炒めや肉料理を具材にする

これだけでも、栄養バランスはぐっと良くなります。

特に、かつおぶし、ごま、のりは、すぐに使えて便利です。
ご家庭に常備しておくと、麺類やごはんものにちょい足ししやすいのでおすすめです。

麺類と栄養アップの食材例

では、具体的にどのような麺類が良いか見ていきましょう。

夏休みのお昼ごはんには、そうめん、うどん、中華麺、そばなどが食べやすいですね。

ただし、そうめんだけをつゆにつけて食べるという形では、糖質に偏ってしまいます。
そこに、たんぱく質と野菜を加えてみましょう。

• 焼きそばを豚肉とキャベツとともに炒め、青のり、かつおぶしを加える
• そうめんに、ツナ缶、トマト、のり、かつおぶしを加える
• 中華麺に、蒸し鶏、きゅうり、卵、ごまを合わせる
• そばに、納豆、オクラ、のり、温泉卵をのせる

どうでしょうか。 麺に具材をのせるだけで、かなり栄養バランスが良くなります。

ツナ缶、サバ缶、ちくわ、かまぼこ、ゆで卵、納豆、豆腐などは、手軽に使いやすいたんぱく質食材です。

冷蔵庫にある野菜や、夕食の残り物を組み合わせても大丈夫です。
「ちゃんと作らなきゃ」と思いすぎず、まずは家にあるものを足すところから始めてみましょう。

おにぎらずと栄養アップの食材例

次は、おにぎらずです。

おにぎらずは、ごはんと具材をのりで包んで作るメニューです。
普通のおにぎりよりも具材をたくさん入れやすく、片手でも食べやすいため、練習前後の補食や移動中の食事にも向いています。

おにぎらずを作るときも、ポイントは同じです。
ごはんだけにせず、たんぱく質と野菜を一緒に入れましょう。

例えば、次のような組み合わせがあります。

• ごはんに、焼き鮭ときんぴらごぼうを合わせる
• ごはんに、鶏そぼろ、にんじん、小松菜を入れる
• ごはんに、ツナマヨ、きゅうり、チーズを合わせる
• ごはんに、豚肉のしょうが焼きとキャベツを入れる
• ごはんに、納豆、卵焼き、キムチを合わせる

このように、組み合わせ方はいろいろあります。

夕食で余った肉や魚、炒め物を使うと、準備も簡単です。
例えば、前日の夕食で残ったしょうが焼きや焼き魚を、次の日のおにぎらずの具材にしてみましょう。

これなら食品ロスも減らせますし、補食としても栄養のあるものになります。

さらに、ごはんの中にごまやかつおぶしを混ぜ込むと、栄養価を高められます。

食事でジュニアアスリートの体を支えよう

ジュニアアスリートにとって、練習を頑張ることはもちろん大切です。
しかし、それと同じくらい、食事で体を支えることも大切です。

今回ご紹介した知識を持っているだけでも、夏休み中の昼食や補食の栄養バランスを整えやすくなります。

子どもたち自身が、自分で作れるメニューを増やしていくことも、とても大切です。

それが、「自分の体は、自分が食べたもので作られている」という意識につながります。

ぜひこの夏は、親子で一緒に、栄養バランスの良い麺類やおにぎらず作りに挑戦してみてください。

まとめ

今日のポイントをまとめます。

1. 麺類やおにぎらずは、夏休みの昼食や補食におすすめです。
2. 糖質・たんぱく質・野菜の3つをそろえましょう。
3. 「まごわやさしい」の食材を少し加えると、さらに栄養価が高まります。
4. 夕食の残り物を上手に活用して、無理なく続けましょう。

今回は、「栄養バランスよく食べる麺類・おにぎらずを作ってみよう！」というテーマでお話ししました。

次回のテーマは、「睡眠の質を高めよう」です。

お楽しみに！

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