夏休み明けに動けない…を防ぐ！新学期前に整えたい6つの習慣

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今日のテーマは『新学期を元気にスタート！睡眠と体調管理を見直そう』です。

はじめに

夏休みもまもなく終了です。皆さんはどんな夏休みを過ごしましたか？

早寝早起きはできていましたか？
バランスよく食事をとれていたでしょうか？

夏休みは学校がある時期と比べて、寝る時間や起きる時間、食事の時間などが変わりやすい時期です。

生活リズムが乱れたまま新学期を迎えると、朝起きるのがつらかったり、日中にだるさや眠気を感じたりすることがあります。

今回は、「新学期を元気にスタートするために、今から意識してほしい睡眠と体調管理のポイント」を確認していきましょう。

前回の振り返り

前回は、夏休みの昼食や補食にもおすすめの「麺類」と「おにぎらず」について紹介しました。

どちらも自分で作りやすく、具材を工夫することで栄養バランスも整えやすいメニューです。まだ作っていない人は、ぜひ冷蔵庫にある食材を使って挑戦してみてくださいね。

今回は食事だけではなく、「睡眠や生活リズム」にも目を向けてみましょう。

まずは生活リズムを学校モードへ

新学期に向けて、まず意識したいのが「体内時計を整えること」です。

夏休み中に夜更かしや朝寝坊が続いていた人は、起きる時間を学校がある日の時間に戻していきましょう。

朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びることも大切です。

体内時計や新学期の生活リズムについては、以前のコラムでも詳しく紹介しています。

疲れやすい新学期は生活習慣の見直しが大切！

早寝早起き、朝食、運動など、生活リズムを整えるポイントを詳しく知りたい人は、こちらもあわせて読んでみてください。

朝食を抜かずに食べよう

新学期が始まると、夏休みより朝の時間が忙しくなります。だからこそ、今のうちから「朝食を食べる習慣」を戻しておきましょう。

ご飯やパンなどの主食だけではなく、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品なども組み合わせ、バランスよく食べることを意識してください。

朝食には、1日の活動に必要なエネルギーや栄養素を補給するだけでなく、生活リズムを整える役割もあります。

朝食の役割や、「何をどのように食べればよいの？」という疑問については、「朝食を食べよう」のコラムで詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。

良い睡眠につながる栄養素も意識しよう

朝食は日中のパフォーマンスだけでなく、夜の睡眠とも関係しています。

睡眠に関わるメラトニンをつくるためには、次のようなさまざまな栄養素が必要です。

• トリプトファン
• 鉄
• マグネシウム
• ビタミンB6
• ビタミンB3（ナイアシン）

大切なのは、特定の食品だけをたくさん食べることではなく、いろいろな食品を組み合わせてバランスよく食べることです。

ビタミンB6やビタミンB3については、これまでのコラムで働きや多く含む食品などを詳しく紹介しています。

• 『強い体』と『ぶれない心』を育てる栄養素ビタミンB6完全ガイド
• ビタミンB3の摂り方ガイド！ジュニアアスリートの成長を支えるビタミンB3の力

栄養素について詳しく知りたい人は、こちらをチェックしてみてくださいね。

日中は体を動かし、夜はしっかり休もう

適度に体を動かすことも、良い睡眠につながります。

ジュニアアスリートの皆さんは普段から練習で体を動かしていると思いますが、夏休みで練習時間や生活リズムが変わっていた人もいるでしょう。

新学期に向けて、「日中は活動する、夜はしっかり休む」というリズムを戻していきましょう。

また、寝る直前はスマートフォンやゲームをできるだけ控え、入浴などでリラックスする時間をつくることもおすすめです。

睡眠と体内時計、就寝前の過ごし方については、「秋バテを予防する生活習慣」でも詳しく紹介しています。

新学期は「気温差」にも注意！

新学期の時期は、生活リズムだけではなく気温差にも注意しましょう。

朝晩と日中、屋外と冷房の効いた室内など、1日の中でも大きな温度差が生まれることがあります。

さらに練習後は、汗をかいたままにしておくと体が冷えてしまいます。

汗を拭く、必要に応じて着替える、脱ぎ着しやすい上着を用意するなど、体温を調整できるようにしておきましょう。

気温差による体への負担や自律神経との関係についても、「秋バテを予防する生活習慣」で詳しく紹介しています。

「最近なんとなくだるい」「朝起きても疲れが残っている」という人は、あわせて確認してみてください。

新学期に向けて確認しよう！

最後に、今回のポイントをまとめます。

• 起きる時間を学校がある日のリズムに戻す
• 朝起きたら日光を浴びる
• 朝食を抜かず、バランスよく食べる
• 日中は適度に体を動かす
• 夜はスマホやゲームを控え、体と脳を休ませる
• 練習後の汗冷えや朝晩の気温差に注意する

一つひとつは難しいことではありません。

夏休み中に生活リズムが乱れてしまった人は、新学期が始まってから直すのではなく、今から少しずつ学校生活のリズムに戻していきましょう。

良い睡眠と毎日の食事を整えて、新学期も元気に練習や学校生活に取り組んでくださいね！

次回は、成長期に特に大切なミネラル「鉄」についてお話しします。お楽しみに！

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