最近、練習ですぐ疲れる…それ「鉄不足」かも!?｜成長期アスリートの栄養

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今日のテーマは『最近、練習ですぐ疲れる…それ「鉄不足」かも!?｜成長期アスリートの栄養』です。

はじめに

前回は、「新学期前に整えたい6つの習慣」についてお話ししました。皆さん、生活リズムは整ってきましたか？

きちんと寝ているはずなのに疲れやすい。練習ですぐに息が上がる。集中が続かない。

そんな様子があるときは、もしかすると鉄が足りていないのかもしれません。

実は、成長期のジュニアアスリートにとって、鉄は「成長」と「運動パフォーマンス」の両方を支える大切な栄養素なんです。

今回は、鉄が体の中でどのような働きをしているのか、そして毎日の食事で無理なく摂るにはどうしたらよいのかを、わかりやすくお話ししていきます。

鉄の働き

まずは、鉄が体の中でどのような働きをしているのか、見ていきましょう。

1. 全身へ酸素を運ぶ働き

   鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を筋肉や脳まで運んでくれます。

   つまり、鉄が足りないと、体のすみずみまで酸素を届けにくくなってしまうんですね。その結果、持久力が落ちたり、いつもより息が上がりやすくなったりすることがあります。

2. エネルギーづくりを助ける働き

   鉄は、体の中でエネルギーをつくるときにも使われています。

   「最近、前より疲れやすいな」「練習についていくのがつらいな」と感じる場合は、鉄不足が関係している可能性もあります。

3. 体と脳の成長を支える働き

   中学生の時期は、筋肉や骨、血液などが一気に成長する時期です。その分、鉄もたくさん必要になります。

   さらに、鉄は脳の働きにも関わっています。鉄が不足すると、集中しにくくなったり、勉強に身が入りにくくなったりする可能性もあります。

アスリートが鉄不足になりやすい理由

運動をする人は、発汗に加えて、走ったりジャンプしたりするときの足裏への衝撃や、強い筋肉の収縮などによっても、鉄を失いやすいといわれています。

また、成長期は筋肉や骨、血液などが増えるため、体が必要とする鉄の量も多くなります。

さらに、月経のある女子選手は鉄不足になりやすいため、普段の食事から意識して摂ることが大切です。

鉄不足のサイン

では、鉄が不足すると、どのようなサインが現れるのでしょうか？

鉄が不足していても、すぐに貧血と診断されるとは限りません。

• 以前より疲れやすい
• だるさが抜けない
• 練習中に息が上がりやすい
• 持久力が落ちた
• 顔色が悪い
• めまいや立ちくらみがある
• 集中しにくい
• 以前より記録が落ちている

このような変化が続いていないか、チェックしてみてください。

気になる症状が続く場合は、自己判断で鉄のサプリメントを飲み始めず、保護者や指導者に相談して、医療機関を受診しましょう。

鉄不足かどうかを調べるときは、ヘモグロビンだけでなく、体に蓄えられている鉄の目安となる「フェリチン」という項目も参考になります。

12歳から14歳の1日の鉄の推奨量

ここで、1日にどれくらい鉄を摂ればよいのかも確認しておきましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準、2025年版」では、12歳から14歳の1日の推奨量は、男子が9.0ミリグラムとされています。

女子は、月経がない場合が8.0ミリグラム、月経がある場合が12.5ミリグラムです。

ただし、この量を毎日きっちり計算する必要はありません。1日だけで達成しようとするのではなく、普段の食事を通して習慣的に摂るための目安として考えてください。

1回の食事でまとめて摂ろうとせず、朝、昼、夕の食事に少しずつ取り入れていきましょう。

鉄を多く含む食品

では、どのような食品を食べればよいのでしょうか？

食品に含まれる鉄は、大きく2つに分けられます。

1. 肉や魚に多い「ヘム鉄」。
2. 大豆製品や野菜などに多い「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄を多く含む食品

ヘム鉄は、比較的、体に吸収されやすい鉄です。

牛肉や豚肉などの赤身肉、レバーや砂肝、かつお、まぐろ、いわしなどに多く含まれています。

非ヘム鉄を多く含む食品

一方の非ヘム鉄は、食べ合わせの影響を受けやすい鉄です。

納豆、豆腐、厚揚げなどの大豆製品、小松菜、ほうれん草、枝豆、卵、あさり、きくらげなどに多く含まれています。

鉄を効率よく摂るコツ

非ヘム鉄を摂るときは、ビタミンCや、肉・魚などのたんぱく質と組み合わせると、体に吸収されやすくなります。

とはいっても、難しく考える必要はありません。ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、野菜を使った副菜をそろえることが基本です。

• 例えば、牛肉と小松菜とピーマンの炒め物に、ご飯を合わせる。
• あさりの炊き込みご飯に、野菜たっぷりのみそ汁を添える。
• 朝食なら、納豆、卵、果物、豚汁、ご飯を組み合わせる。

このような献立がおすすめです。

お茶やコーヒーは、飲むタイミングを工夫しましょう

もう1つ、覚えておきたいのが、飲み物のタイミングです。

緑茶やコーヒーに含まれるポリフェノールは、非ヘム鉄の吸収を妨げることがあります。

鉄不足が気になる場合は、鉄を意識した食事の直前や直後を避けて、水や麦茶を選ぶとよいでしょう。

ただし、牛乳や乳製品、食物繊維まで必要以上に避ける必要はありません。どれも成長期には大切なので、食事全体のバランスを優先してください。

毎日の食事で続ける3つのコツ

ここからは、鉄を毎日の食事に取り入れるためのコツを3つお伝えします。

1. 毎食、たんぱく質のおかずを入れること

   肉、魚、卵、大豆製品を交代で取り入れましょう。

2. 野菜や果物を組み合わせること

   ビタミンCを含むピーマン、ブロッコリー、キウイ、みかんなどが便利です。

3. 補食も活用すること

   練習量が多い日は、おにぎりに鮭や肉そぼろを入れたり、ゆで卵や果物を添えたりして、食事だけでは足りない分を補いましょう。

なお、レバーは鉄が豊富ですが、ビタミンAも多く含みます。一度にたくさん食べたり、毎日のように続けたりするのはおすすめしません。

赤身肉や魚、大豆製品、野菜など、いろいろな食品から鉄を摂ることを心がけましょう。

まとめ

最後に、今日のポイントを振り返ります。

• 鉄は、全身へ酸素を運び、エネルギーづくりや成長を支える栄養素です。
• 成長期のアスリート、特に月経のある女子選手は、鉄不足に注意が必要です。
• 肉や魚に含まれるヘム鉄と、大豆製品や野菜に含まれる非ヘム鉄を、バランスよく摂りましょう。
• 非ヘム鉄は、ビタミンCや肉、魚と組み合わせるのがおすすめです。
• そして、疲れやすさやパフォーマンスの低下が続く場合は、自己判断でサプリメントに頼らず、医療機関へ相談してください。

鉄は、運動するときだけでなく、体が大きく成長する中学生の時期に欠かせない栄養素です。毎日の食事に、肉、魚、卵、大豆製品、野菜などを少しずつ取り入れていきましょう。

さらに詳しく知りたい方は、以前の動画「スポーツ貧血に注意しよう」も、ぜひご覧ください。

次回は、寒い季節に負けない体づくりとして、「体を温めるスープを朝食に取り入れよう」というテーマでお話しします。

次回もお楽しみに！

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