練習でバテない体へ！ジュニアアスリートにおすすめの大豆製品7つの効果

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今日のテーマは『練習でバテない体へ！ジュニアアスリートにおすすめの大豆製品7つの効果』です。

はじめに

前回は、体と脳のスタートボタンである「朝食」についてお話ししました。

朝ごはんを食べることで、午前中の授業に集中しやすくなったり、練習でしっかり体を動かしやすくなったりします。

今日は、その朝食にもぜひ取り入れてほしい、大豆製品についてお話しします。

納豆、豆腐、味噌、豆乳、厚揚げ、きな粉など、皆さんの食卓にもよく出てくる食べ物ですね。

大豆製品には、成長期のアスリートにとって必要な栄養素がたくさん含まれています。

筋肉づくり、骨づくり、エネルギー代謝、貧血予防、腸内環境、集中力、そして睡眠の質にも関わってくるので、ぜひ毎日の食事に取り入れていきましょう。

それでは、大豆製品の働きを順番に見ていきます。

大豆製品の7つの働き

①筋肉づくりに役立つ働き

大豆は、「畑の肉」とも呼ばれています。

その理由は、植物性たんぱく質が豊富に含まれているからです。

たんぱく質は、筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。

練習や試合でたくさん体を動かした後、筋肉は疲れています。

その筋肉を回復させたり、成長期の体づくりを支えたりするために、たんぱく質は欠かせません。

肉や魚からたんぱく質を摂ることも大切ですが、大豆製品もとてもおすすめです。

豆腐や豆乳などは食べやすく、比較的消化にもやさしいので、練習後の補食や、寝る前に少しお腹が空いた時の補食にも取り入れやすいです。

また、大豆製品は脂質が控えめなものも多いので、体づくりをしながら、体脂肪を増やしすぎたくない時にも役立ちます。

②骨を強くする働き

中学生の時期は、身長が伸びたり、骨が成長したりする大切な時期です。

この時期に、骨づくりに必要な栄養をしっかり摂ることは、ケガをしにくい体づくりにもつながります。

豆腐や納豆には、カルシウムやマグネシウムが含まれています。

カルシウムは、骨や歯をつくる材料になります。

マグネシウムも、骨の健康を支えるために大切な栄養素です。

さらに、納豆にはビタミン K も多く含まれています。

ビタミン K は、骨の形成を助ける働きがあります。

「身長を伸ばしたい」
「ケガをしにくい体をつくりたい」
「しっかり成長したい」

そんなジュニアアスリートにとって、大豆製品はとても心強い食品です。

③エネルギー代謝を助ける働き

大豆には、ビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は、食べた炭水化物や脂質、たんぱく質を、体の中でエネルギーに変える働きをサポートします。

たとえば、ごはんやパン、麺類を食べても、それがうまくエネルギーに変わらなければ、練習中にバテやすくなってしまいます。

ジュニアアスリートは、授業もあり、部活やクラブチームの練習もあり、毎日たくさんのエネルギーを使っています。

だからこそ、エネルギーをしっかり作れる体にしておくことが大切です。

大豆製品を食事に取り入れることで、練習や試合で動き続けるための体づくりをサポートしてくれます。

④貧血予防をサポートする働き

成長期は、体が大きくなる時期です。

その分、血液も必要になります。

さらに、運動量が多いジュニアアスリートは、汗をかいたり、激しい運動をしたりすることで、鉄が不足しやすくなることがあります。

鉄が不足すると、疲れやすくなったり、集中力が続きにくくなったり、息が上がりやすくなったりすることがあります。

大豆製品には、鉄分も含まれています。

もちろん、鉄は肉や魚、卵、野菜など、いろいろな食品からバランスよく摂ることが大切です。

その中で、大豆製品も鉄分を補う食品のひとつとして取り入れていきましょう。

特に、運動量の多いジュニアアスリートや、女子アスリートは、鉄不足に注意が必要です。

⑤腸内環境を整える働き

納豆や味噌などの発酵食品は、腸内環境を整える働きが期待できます。

腸内環境が整うと、食べた栄養を吸収しやすくなったり、免疫力の維持に役立ったりします。

どれだけ栄養のあるものを食べても、体の中でうまく吸収できなければ、力に変えることができません。

だからこそ、ジュニアアスリートにとって、腸内環境を整えることはとても大切です。

また、大豆には不溶性食物繊維も含まれています。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを助けて、便通を促してくれます。

お腹の調子を整えるためにも、納豆や味噌、豆腐などを毎日の食事に取り入れていきましょう。

⑥脳の働きや集中力をサポートする働き

大豆には、大豆イソフラボン、レシチン、大豆ペプチドなどの成分が含まれています。

大豆イソフラボンは、7歳から13歳ごろの学齢期において、注意力や思考能力の向上に関連があるともいわれています。

また、レシチンは、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの生成を助け、脳の働きをサポートします。

大豆ペプチドは、集中力の低下を防ぎ、長時間の情報処理を支える働きが期待されています。

スポーツでは、体を動かす力だけでなく、判断力や集中力もとても大切です。

試合中に状況を判断する力。
相手の動きを見る力。
練習でコーチの話を聞いて理解する力。
そして、学校の授業に集中する力。

大豆製品は、スポーツにも勉強にも関わる、脳の働きをサポートしてくれる食品です。

⑦睡眠の質を高める働き

成長期のジュニアアスリートにとって、睡眠はとても大切です。

睡眠中には、成長ホルモンの分泌が高まります。

成長ホルモンは、体の成長や疲労回復を促す働きがあります。

つまり、しっかり眠ることは、身長の伸びや体づくり、練習後の回復にもつながるということです。

大豆製品には、アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは、体の中で、日中は精神を安定させる働きのあるセロトニンに変わります。

そして夜になると、睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。

メラトニンがしっかり作られることで、深い睡眠につながりやすくなります。

ポイントは、トリプトファンは朝に摂ることです。

朝食で納豆ごはんや味噌汁、豆腐などを取り入れることで、夜の睡眠の質を整えるサポートにもつながります。

おすすめの食べ方

では、大豆製品をどのように食事に取り入れたらよいのでしょうか。

朝食には、納豆ごはんと味噌汁

まず、朝食には、納豆ごはんと味噌汁がおすすめです。

ごはんでエネルギー源となる炭水化物を摂り、納豆でたんぱく質やビタミン K、鉄、食物繊維などを摂ることができます。

味噌汁に豆腐や野菜を入れると、さらに栄養バランスが良くなります。

補食には、きな粉もちや豆乳

補食には、きな粉もちや豆乳もおすすめです。

きな粉も大豆製品のひとつです。

もちと組み合わせることで、エネルギー源となる炭水化物と、たんぱく質を一緒に摂ることができます。

豆乳は、食欲がない時や、固形物が食べにくい時にも取り入れやすいです。

夕食には、豆腐・厚揚げ・大豆入りのおかず

夕食では、豆腐、厚揚げ、大豆入りのおかずを取り入れてみましょう。

豆腐入りの味噌汁、厚揚げの煮物、大豆入りひじき煮、麻婆豆腐などもおすすめです。

肉や魚だけに偏らず、大豆製品も組み合わせることで、たんぱく質の種類を広げることができます。

寝る前の補食には、豆乳などを軽めに

また、寝る前に少しお腹が空いている時は、豆乳などを軽く取り入れるのもよいでしょう。

ただし、寝る直前にたくさん食べすぎると、消化に時間がかかってしまうので、量は控えめにしましょう。

まとめ

今日は、ジュニアアスリートにおすすめの大豆製品についてお話ししました。

大豆製品には、筋肉づくりに役立つたんぱく質、骨を強くするカルシウムやマグネシウム、ビタミン K、エネルギー代謝を助けるビタミン B 群、貧血予防に関わる鉄、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維などが含まれています。

さらに、集中力や睡眠の質をサポートする成分も含まれているため、スポーツにも勉強にも役立つ食品です。

納豆、豆腐、味噌、豆乳、厚揚げ、きな粉など、身近な大豆製品を毎日の食事に少しずつ取り入れていきましょう。

次回は、「熱中症対策、不足しがちなミネラルをにがりでとろう」です。

熱中症予防が必要な時期に向けて、にがりを上手に取り入れ、暑さに負けない体づくりをしていきましょう！

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