成長期のアスリート必見！亜鉛の重要な働き

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今日のテーマは『亜鉛の働き』です。

はじめに

前回は骨の成長に欠かせない栄養素であるビタミンDについてお伝えしました。

今回は新しい細胞を作るときに必要な栄養素である亜鉛についてお話をします。

新陳代謝が活発な成長期には意識してとって欲しい栄養素ですが、他にもたくさんの働きがあるので詳しくみていきましょう。

亜鉛の働き

• 成長と発達
特に成長期のジュニアアスリートにとって、細胞生成やタンパク質合成に重要で、成長を促進します。


• エネルギー代謝
亜鉛は代謝に関わる酵素の構成要素であり、エネルギーの生成に必要です。エネルギー代謝が活発なアスリートにはとても重要な働きがある栄養素ですね。


• 免疫機能のサポート
亜鉛は免疫細胞の生成や機能に関与しており、感染症から体を守ります。



• 傷の治癒
傷は細胞が生まれ変わることで治ります。新陳代謝を促進し、皮膚の健康にも関与します。


• 抗酸化作用
亜鉛は体内の酸化ストレスを軽減する働きがあります。


• 味覚や嗅覚の維持
亜鉛は体内の酸化ストレスを軽減する働きがあります。
亜鉛は味覚や嗅覚を正常に保つために必要です。
私たちの舌には味を感知する味蕾があります。

味蕾細胞の生成には亜鉛が必要です。

亜鉛が不足すると味蕾細胞が作られず、味を感じなくなります。

活動量が多く、成長期のジュニアアスリートには新陳代謝を高め、免疫疲労回復効果のある栄養素である亜鉛が欠かせないことが分かりましたね。

栄養バランスよく食べると共に、亜鉛を欠かすことがないよう意識しましょう。

亜鉛の摂取量と食材

中学生の亜鉛の摂取基準推奨量(※)は男子10g、女子8gです。

※日本人の食事摂取基準2020年版に基づく

ではどんな食材に多く含まれているのかをみていきましょう。

• 肉類
牛肉赤身(5.7g)、豚肉レバー(6.9g)、鶏肉のレバー(3.3g)
• 魚介類
牡蠣(14.0g)、エビ(1.2g)、かに(3.1g)、たらこ(3.1g)、さば（8.4g）
• 豆類
レンズ豆(2.5g)、ひよこ豆(1.8g)、納豆(1.9g)



• たまご
卵黄(3.6g)
• ナッツ類
カシューナッツ(5.4g)、アーモンド(3.7g)



• 全粒穀物
オートミール(2.1g)、そば(1.4g)
• 乳製品
脱脂粉乳(3.9g)、チーズ(3.2g)

亜鉛の吸収を高める方法

亜鉛の吸収を高める食べ合わせもあるので、普段の食生活でもぜひ意識してみてください

亜鉛の吸収を良くする食べ合わせは、動物性タンパク質、クエン酸、ビタミンCを合わせて摂ることです。

肉や魚介類、卵、乳製品は柑橘系の果物と共に摂ると良いですね。

また、効率よく亜鉛を摂取するには、亜鉛の多く含まれた食材をスープにするのもオススメです。

亜鉛は、水に溶けだしやすい性質があるので、汁までしっかり飲むことで無駄なく摂取できますよ！

その他にも...

• 全粒粉のパンにチーズをのせて、マーマレードを塗る
• サラダにゆで卵をトッピングして、さらに豆類とアーモンドをトッピングしてドレッシングをかける

などの食べ方もオススメです。

まずは日頃食べているメニューに亜鉛が多い食材をトッピングする方法から始めてみましょう。

クックパットで亜鉛が多いおすすめレシピを紹介しておりますのでご覧ください。

次回はエネルギー代謝に欠かせない『ビタミンB1の働き』についてお伝えします。 お楽しみに！

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