ビタミンB3の摂り方ガイド！ジュニアアスリートの成長を支えるビタミンB3の力

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今日のテーマは『ビタミンB3の摂り方ガイド！ジュニアアスリートの成長を支えるビタミンB3の力』です。

はじめに

前回はビタミンB2について詳しくお話しをしました。

ビタミンB2は糖質脂質タンパク質のエネルギー代謝に必要な栄養素です。

さらに、活性酸素から細胞を守り、皮膚や粘膜を整え、成長に必要な栄養素であることをお伝えしました。

そして今回は、ビタミンB3（ナイアシン）について詳しく紹介していきます。

働きや多く含まれる食材を知って、普段の食事にうまく取り入れてみてください！

ビタミンB3の働き

それでは、働き方から詳しく見ていきましょう。

ビタミンB3の5つの働き

• ①エネルギーを産生する働き
  ビタミンB1･2と同様に三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝を助けます。
• ②ステロイドホルモンを合成する働き
  ステロイドホルモンは、体内で様々な機能を調節する非常に重要な化学物質です。体の成長や発達、代謝、免疫機能などに深く関わりがあります。



• ③神経や脳機能の正常化
  幸せホルモンであるセロトニンの生成に関わりがあり、心の健康を保つサポートをします。
• ④皮膚を健康に保つ働き
  皮膚や粘膜の炎症を抑え、健康に保ちます。



• ⑤アルコールを代謝する働き
  二日酔いの原因である成分を分解する役割があります。

ビタミンB3が不足すると...

ビタミンB3が不足すると、精神的な症状と身体的な症状が現れます。

主な症状として、以下のものが挙げられます。

• 疲労感
• 食欲不振や胃腸障害
• 皮膚炎や口内炎
• 精神障害

これらの症状を防ぐために、ビタミンB3をしっかり摂取しましょう。

ただ、摂取する際には注意が必要です。

サプリなどからビタミンB3を摂取しすぎてしまうと、皮膚の赤みやかゆみの症状が出たり、嘔吐下痢、肝機能障害などを引き起こすことがあります。

くれぐれも100mg以上摂らないように注意しましょう！

摂取の推奨量を知り、食材から摂取することを心がけましょう。

中学生のビタミンB3一日摂取推奨量

• 男の子（12～14歳）：15mgNE
• 女の子（12〜14歳）：14mgNE

（NE＝ナイアシンと体内でトリプトファンから作られるナイアシン量を含んだもの）

ジュニアアスリートは食事量も多く、練習でたくさんのエネルギーを必要とするため、この基準より多く摂ることを意識しましょう。

ビタミンB3が多く含まれる食材

ビタミンB3を多く含む5つの食材を紹介します。（100gあたり）

• 肉類（特にレバーや鶏肉、牛肉）
• 魚介類
• 全粒穀物
• ナッツや豆類
• 野菜

ビタミンB3は多くの動植物食品から摂取でき、体内でも必須アミノ酸のトリプトファンからも合成されます。

トリプトファンは乳製品や大豆製品、肉や魚に豊富に含まれます。

ビタミンB3食材を調理するポイント

ビタミンB3は水溶性であり、ビタミンB1やビタミンB2と同じように調理時に水に溶け出やすいです。

茹でる場合はそのままスープとして調理すると効率よく摂取できてオススメです。

次回は『ビタミンB5（パントテン酸）の働きと多く含まれる食材』についてお話をします。お楽しみに！

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