エネルギーを作り出すのに欠かせない！ビタミンB2の摂り方ガイド

1. はじめに
2. ビタミンB2とは
3. ビタミンB2の4つの働き
4. ビタミンB2の摂取の推奨量
5. ビタミンB2を多く含む食材
6. ビタミンB2の吸収を良くする食べ方
7. レシピ紹介

はじめに

前回は8種類のビタミンB群の中から、ビタミンB1について詳しくお話しをしました。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのに必要な栄養素でかつ、神経伝達に必要な栄養素であることをお伝えしました。

そして今回は、ビタミンB2(リボフラビン)について詳しく紹介していきます。

ビタミンB2とは

ビタミンB2は、ビタミンB1と同様に体内でエネルギーを作り出すために必要な栄養素です。

加えて、細胞の健康や成長に重要な役割があります。

主に食事から摂取するビタミンB2ですが、腸内細菌からも生成されてます。

腸内環境を整えて生成を促すために、食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることが大切です。

納豆や雑穀はビタミンB1、B2が豊富に含まれており、食物繊維もたっぷりでオススメです。

ただ、腸内で合成された量だけでは必要量を十分に補うことは難しいため、食事からも摂取することが重要です。

ビタミンB2の4つの働き

1. エネルギーを生産する働き
脂質を分解してエネルギーに変換するのを促進する働きがあります。
さらに糖質やたんぱく質のエネルギー代謝にも関わりがあります。
2. 皮膚や粘膜の健康を保つ働き
皮膚、目、口内、喉などの粘膜を健康に保つ役割があります。



3. 抗酸化作用の働き
体内で発生する活性酸素を除去することで、細胞を保護します。
4. 成長や発育をサポートする働き
細胞の再生を助け、成長期における発育を支えます。

ビタミンB2が不足すると、様々な症状が現れることがあります。

その例として...

• 疲れやすい、体力が低下する
• 口内炎、口角炎、肌荒れ
• 目の疲れやかすみ目
• 成長の遅れ

不足の症状で一番わかりやすいのが口内炎や口角炎です。

思い当たる方はいませんか？早急にビタミンB2を補いましょう。

治りにくい時はビタミンB群サプリを取ることも良いでしょう。

ビタミンB2の摂取の推奨量

中学生の場合、ビタミンB2の一日摂取推奨量は、

男の子（12～14歳）：1.6mg

女の子（12〜14歳）：1.4mg とされています。

ジュニアアスリートは食事を多く摂取し練習でたくさんのエネルギーを必要とするため、この基準よりさらに多くとることが大切です。

ビタミンB2を多く含む食材

それではビタミンB2を多く含む8つの食材を紹介していきます。

• レバー
特に牛や豚のレバーには豊富に含まれています。
• 卵の黄身
卵白部分にはほとんど含まれておらず、黄身に集中して含まれています。



• 乳製品
• 納豆



• 脂質の多い赤身魚
• 緑黄色野菜
中でも特に色の濃い野菜に多く含まれています。



• 雑穀類

ビタミンB2の吸収を良くする食べ方

ビタミンB2を効率よく摂取するオススメの方法は、「多く含まれる食材をスープにする」と「ビタミンCと併せて摂取する」です。

● スープにして食べる

ビタミンB2は水溶性であり、ビタミンB1と同じように調理時に水に溶け出やすい性質があります。

茹で汁を捨ててしまうとせっかくの栄養が流れてしまうので、汁物にするのがオススメです。

● ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンB2の吸収を助ける作用があるとされています。

ピーマンやブロッコリーを追加したり、ビタミンCが豊富な野菜や果物と一緒に食べるとよいでしょう。

次回は『ビタミンB３の働きと多く含まれる食材』についてです。お楽しみに！