ケガ予防・疲労回復に必須！ジュニアアスリートのためのビタミンE摂り方ガイド

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今日のテーマは『ケガ予防・疲労回復に必須！ジュニアアスリートのためのビタミンE摂り方ガイド』です。

前回の振り返り

前回は、ケガ予防や疲労回復に欠かせない「ビタミンC」についてお伝えしました。

ビタミンCは、今回のテーマであるビタミンEや、前々回のビタミンAをサポートしてくれる、とても心強い存在でしたね。

今回は、そのビタミンCともチームで働いてくれる「ビタミンEの働き」と「多く含まれる食品」についてご紹介します。

ビタミンEとは？

ビタミンEは、強い抗酸化作用 を持つ脂溶性ビタミンの一つです。
体の中で発生する「活性酸素」から細胞膜を守り、カラダがサビつくのを防いでくれます。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンの一つです。

体の中で発生する「活性酸素」から細胞膜を守り、カラダがサビつくのを防いでくれます。

• 活性酸素：激しい運動やストレスなどで増えやすいもの。増えすぎると、筋肉や細胞を傷つけてしまうことがあります。

• ビタミンE：その活性酸素をキャッチして、細胞を守る「ボディーガード」のような役割。

ビタミンEは活性酸素を処理する際に、自分自身が酸化してしまいますが、そこで活躍するのがビタミンC。

ビタミンCが、酸化したビタミンEを元の状態に戻してくれるのです。

そのため、ビタミンA・C・E（ビタミンACE）を一緒にとると、抗酸化パワーがより強くなるという、ジュニアアスリートにとってうれしい特徴があります。

ジュニアアスリートにうれしいビタミンEの主な働き

1. ① 強い抗酸化作用でカラダをサビから守る

   ビタミンEは、細胞膜を守ることで、カラダが酸化（サビつくこと）するのを防ぎます。

   強度の高いトレーニングや試合が続く、練習量が多く疲労がたまりやすいといった生活では、活性酸素が増えやすくなります。

   ビタミンEがしっかりとれていると、

   • 疲労の回復をサポート

   • 筋肉や細胞へのダメージを軽減

   • ケガの予防にもつながる

   

   といったメリットが期待できます。

2. ② 血行をよくして、酸素と栄養を全身に届ける

   ビタミンEには、血液の流れをスムーズにする働きがあります。

   血液がサラサラに近い状態だと、筋肉や全身の細胞に酸素と栄養が届きやすくなり、パフォーマンスアップにもつながります。

   「最後まで走り切るスタミナ」「集中力を切らさずにプレーし続ける力」を支えてくれる、縁の下の力持ちのような栄養素です。

中学生のビタミンEの目安量

中学生の一日の目安量は次のとおりです。

• 男子：6.5 mg／日

• 女子：6.0 mg／日

通常の食事をしていれば、極端に不足しにくい栄養素です。

ただし食事に偏りがあると、必要量に届かないこともあるので、「どんな食品に多く含まれているか」を知っておくことが大切です。

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEは、主に次のような食品に多く含まれています。

• ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ など）

• 植物油（ひまわり油、オリーブ油、なたね油、米油 など）

• 魚類（サバ、サーモン、イクラ など）

• その他の食品（アボカド、かぼちゃ など）

魚はビタミンEだけでなく、たんぱく質やDHA・EPAなど、アスリートにうれしい栄養も一緒にとれる食材です。

アボカドやかぼちゃも、サラダやスープ、おかずの一品として取り入れやすい食材です。

ビタミンEを上手にとるポイント

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとると吸収がよくなるという特徴があります。

• アボカドサラダにオリーブオイルをかける

• かぼちゃをオイルで軽く炒めてからスープにする

• ナッツをおやつに少量プラスする

など、「油を上手に使った料理」と一緒にとると効率よく吸収されます。

保管の注意点

ビタミンEは、光や熱に弱く、酸化しやすいという性質も持っています。

• 植物油やナッツ類は、直射日光を避けて冷暗所で保管

• 開封後は早めに使い切る

ことを意識するようにしましょう。

まとめ

ビタミンEは、強い抗酸化作用と血行促進の働きがあり、ジュニアアスリートの疲労回復やケガ予防、パフォーマンス維持に役立つ栄養素です。

ナッツ類、植物油、魚、アボカド、かぼちゃなどを、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、自然と必要量に近づけることができます。

ビタミンCやビタミンAと一緒にとることで、抗酸化パワーがさらにアップします。

次回は、ビタミンKの働きと多く含まれる食品についてお話しします。ぜひそちらも楽しみにしていてくださいね。

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