骨格作りに欠かせない栄養素！ビタミンKの摂り方ガイド

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今日のテーマは『骨格作りに欠かせない栄養素！ビタミンKの摂り方ガイド』です。

前回の振り返り

前回までの3回にわたり、「ビタミンA・C・E（ビタミンACE）」についてお伝えしてきました。

ビタミンACEは、一緒にとることで抗酸化作用がパワーアップし、疲労回復・ケガ予防・免疫力アップ につながる、とても心強い栄養素でしたね。

今回は、その流れを受けて、「ビタミンKの働き」と「ビタミンK多く含む食品を」 についてお話しします。

ビタミンKの主な働き

① 血液を固める働き（止血作用）

ビタミンKは、血液を固めるために欠かせないビタミンです。

ケガをして出血したとき、血がダラダラと出続けずに「かさぶた」ができて止血されるのは、血液が固まる仕組みがきちんと働いているからです。

このときに必要になるのが、ビタミンK。

不足すると、出血が止まりにくくなる おそれがあります。

スポーツ中は、転倒や接触などで小さなケガがどうしても増えます。

そんなときにも、ビタミンKはカラダを守る大事な存在です。

② 骨を強くする働き

ビタミンKは、骨の中で「骨を作るたんぱく質」を活性化させる役割を持っています。

その結果、

• カルシウムが骨に沈着しやすくなる
• 骨密度が高まり、強い骨を作りやすくなる

という、成長期にとってとても重要な働きをします。

中学生の時期は、身長がぐんと伸び、骨も急速に成長していくタイミングです。

さらに、ジュニアアスリートは「走る・跳ぶ・方向転換する」など、足や全身の骨に負担がかかる動きが多く、疲労骨折のリスク も高くなります。

ビタミンKは、こうした成長期アスリートの

• 骨密度を高める
• 強い骨格づくりをサポートする

ために、欠かせない栄養素です。

また、カルシウム や ビタミンD とも一緒に働き、「骨づくりトリオ」として、丈夫な骨を支えてくれます。

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンKには、大きく分けて次の2種類があります。

• ビタミンK1：主に緑黄色野菜に多く含まれる
• ビタミンK2：納豆などの発酵食品に多く含まれ、腸内細菌によって体内でも作られる

ビタミンK1が多い食品の例

• モロヘイヤ：640μg／100g
• 焼き海苔：390μg／100g

緑の濃い野菜や海藻類は、ビタミンKのよい供給源になります。

ビタミンK2が多い食品の例

• 納豆：1パック（約1食分）で 250μg

中学生であれば、1日1パックの納豆 を食べると、ビタミンKの補給源としてとても優秀です。

朝食や夕食に、習慣として取り入れやすい食品ですね。

腸内環境とビタミンK

ビタミンK2は、腸内細菌によっても体内で作られるという特徴があります。

一方で、

• 長期間にわたる抗生物質の服用
• 生活習慣の乱れなどによる腸内環境の悪化

によって腸内細菌が減ってしまうと、ビタミンKの合成量も低下し、不足する可能性 があります。

日頃から、

• 発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌など）をとる
• 野菜や食物繊維をしっかりとる

といったことを意識して、腸内環境を整えておくことも大切です。

中学生のビタミンKの摂取目安量

中学生のビタミンKの摂取目安量は、以下のようになっています。

• 男子：140μg／日
• 女子：170μg／日

納豆1パックや、緑黄色野菜、海藻などを組み合わせていくと、それほど無理をしなくても目安量に近づけることができます。

調理のポイントと注意点

ビタミンKは、脂溶性ビタミン に分類されます。そのため、

油と一緒にとると、吸収率がアップする

という特徴があります。

調理の工夫例

• モロヘイヤやほうれん草を ごま油や植物油でさっと炒める
• 焼き海苔を、油を使ったおかずやご飯と一緒に食べる
• 納豆をごま油少量を使った和え物や、油揚げ入りのみそ汁などと一緒にとる

といったように、「油を使ったおかず」と組み合わせると、ビタミンKを効率よく吸収できます。

また、ビタミンKは熱には比較的強いので、炒め物や加熱調理でも大きく減りにくいのが特徴です。

野菜炒めやスープなど、温かい料理にも取り入れやすいビタミンです。

まとめ：ビタミンKで強い骨とケガに負けないカラダづくりを

ここまでのお話をまとめます。

• ビタミンKには、血液を固める働き（止血作用） と 骨を強くする働き がある。
• 成長期のジュニアアスリートにとって、疲労骨折予防や骨格づくりのために、とても重要な栄養素。
• 緑黄色野菜や焼き海苔などに多いビタミンK1、納豆などの発酵食品や腸内細菌が作るビタミンK2がある。
• 中学生の目安量は、男子140μg／日、女子170μg／日。
• 脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとると吸収率がアップする。

今日で「ビタミン」についてのシリーズはひと区切りとなります。

なお、丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンD については、以前の動画で詳しくお話ししていますので、ぜひそちらもあわせてご覧ください。

次回は、体を温める食材『生姜（しょうが）』の効果 についてお話しします。どうぞお楽しみに！

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